很多人一听到“脂肪”，脑海里蹦出来的词全是“高血脂”“堵血管”……但其实，脂肪也有“好坏”——吃对“好脂肪”，能在不知不觉中帮你改善血脂状况、降低心血管疾病风险。
最近，多项权威研究都指向同一个结论：把饮食中的一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，也就是我们常说的“好脂肪”，血管反而更干净！
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原来吃对好脂肪，
心血管疾病风险降了
先从一个很有意思的研究说起。2026年6月，《临床脂质学杂志》发表了一项研究，研究人员找来786名腹部肥胖的成年人，把他们分成两组：
· 吃好脂肪组：每天吃1颗牛油果（约80%都是不饱和脂肪酸）；
· 实验对照组：保持日常饮食习惯，每个月牛油果摄入不超过2个。
研究截图
大约过了半年后（26周），研究人员发现：每天吃牛油果的人，血液中低密度脂蛋白（也就是“坏胆固醇”）颗粒浓度明显降低，两组差距平均为49.1纳摩尔/升，相对下降了约3.7%。
这个数字意味着什么？换算一下，大约对应着4%的心血管疾病风险降低①。虽然4%的降幅看起来不多，但别忘了这些参与者并没有刻意改变其他饮食习惯，也没有减肥，仅仅是每天增加了优质脂肪。
为什么每天吃点好脂肪，对血管健康还有益？其实关键就在于牛油果的脂肪结构：脂肪中有80%都是不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸（主要是油酸）为主，是对健康非常有益的脂肪。研究人员指出，“牛油果中的单不饱和脂肪等物质，很可能就是观察到低密度脂蛋白颗粒减少的原因。”②
“好脂肪”护心，
早已被科学证实
其实，不饱和脂肪酸能“护心”这件事，科学界早有共识。2020年发表在《中国油脂》上的文章指出，不饱和脂肪酸摄入不足，是影响心血管疾病风险的一个非常重要的因素，其重要性甚至超过了饱和脂肪摄入过多。③
换句话说，多吃“好脂肪”可能比少吃“坏脂肪”更关键。
2026年1月，《内分泌学、糖尿病与代谢》杂志的一项研究进一步显示，单不饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险呈显著负相关：单不饱和脂肪酸摄入每增加一个单位，心血管疾病风险降低约10.5%。④
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日常多吃“好脂肪”，
还有多个健康益处
1. 降低癌症风险
2024年《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，摄入多不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6有助于预防多种癌症。其中，高水平的欧米伽-6与降低14种癌症风险相关，高水平的欧米伽-3与降低5种癌症风险相关。⑤
2. 延缓衰老速度
2025年12月，美国斯坦福大学发表在国际期刊《老龄化》上的一项重要研究发现，饮食中适当增加多不饱和脂肪，减少饱和脂肪，就能改变衰老速度，帮助身体延缓衰老。⑥
3. 降低炎症水平
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。⑦
4. 降低痴呆风险
2025年9月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，多吃“好脂肪”（植物脂肪、单不饱和脂肪酸），同时少吃“坏脂肪”（饱和脂肪），可显著降低患痴呆症的风险。用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，痴呆风险分别降低48%和33%。⑧
营养师总结出的“好脂肪”清单
好脂肪都有哪些？我们日常吃的油脂是好脂肪还是坏脂肪？营养师顾中一2023年在其个人微信公众号刊文整理出了一张清晰的“好脂肪”清单，建议收藏，以后做饭吃饭都能用上。⑨
✅ “好脂肪”：不饱和脂肪酸
植物油：如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；
坚果：如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等；
鱼油：鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通过高脂鱼类获取。
需要特别提醒的是：“好脂肪”也要注意烹饪方式，高不饱和油脂耐热性差，不适用于高温煎炸。
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❌ “坏脂肪”：饱和脂肪酸、反式脂肪酸
1. 饱和脂肪酸（限制食用）
黄油（即牛奶中的油脂）、猪油（来自猪肉尤其是猪肥肉）、牛油（来自牛肉尤其是牛肥肉）、羊油（来自羊肉尤其是羊肥肉）、棕榈油、椰子油。
虽然饱和脂肪酸也是人体生理所需，但人体完全可以自己合成足够的量，从营养角度并非必需，因此要限制摄入。
2. 反式脂肪酸（严格限制）
配料表里有“氢化植物油”的加工食品，很可能含有反式脂肪酸，会大大增加心血管疾病风险。按照我国法规，必须在营养成分表中标注，购买时记得多看一眼，能不吃就不吃。
氢化植物油在配料表中常见的“变种”名称和伪装马甲：人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。
本文综合自：
①Damani JJ, Kris-Etherton PM, Matthan NR, et al. Effect of incorporating 1 avocado per day on lipoprotein particle concentrations compared to habitual intake in adults with abdominal obesity: An ancillary study of the Habitual Diet and Avocado Trial, a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. Published online June 12, 2026. doi:10.1016/j.jacl.2026.06.005
②https://www.medicalnewstoday.com/articles/avocado-a-day-may-lower-cholesterol-adults-obesity-heart-disease
③陈雪,梁克红,王靖,等.膳食中多不饱和脂肪酸对心血管疾病防治研究进展[J].中国油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.
④Naeemeh Hassanpour Ardekanizadeh, et al. Association Between Dietary Fatty Acid Intake With Cardiovascular Disease Risk and Serum Lipid Levels. Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2026; 9:e70148. https://doi.org/10.1002/edm2.70148
⑤Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024
⑥Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x
⑦中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑧Association between dietary fat intake and long-term risk of dementia: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.
⑨2023-09-11营养师顾中一《3种「好脂肪」和6种「坏脂肪」，看看你吃对了吗？》
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